[:es]Las alteraciones del sueño son de observación frecuente desde la peri menopausia en adelante, se incrementan con el avance de los años y han sido así descriptas en el 30 o 40% de las mujeres mayores de 65 años. No existen muchas evidencias que asocien a los esteroides sexuales con los mecanismos involucrados en el sueño.
En la postmenopausia es muy frecuente observar perturbaciones del sueño bajo la forma de múltiples despertares de breve duración, con dificultad para retomar el sueño, lo que significa una manifiesta reducción de la eficiencia de este.
Cuando se utiliza terapia hormonal combinada, la administración de progesterona micronizada parece asociarse a un aumento en la eficacia del sueño, pero sin haber modificaciones de la estructura del mismo. Se ha comprobado que la terapia estrogénica en la postmenopausia altera la distribución del ciclo del sueño.
Más allá del climaterio y directamente relacionado con el proceso del envejecimiento aumenta la frecuencia de las alteraciones del sueño. La perturbación más habitualmente observada durante el envejecimiento es el insomnio en cualquiera de sus variedades. También es habitual observar perturbaciones del sueño como la narcolepsia o apneas del sueño, la asincronía del ciclo normal del sueño, sonambulismo y el síndrome de piernas inquietas.
10 Pasos para conseguir una buena noche de sueño. Pues se puede Dormir bien después de los 50.
Es posible que no puedas controlar todos los aspectos que interfieren con tu sueño, pero podes adoptar ciertos hábitos para mejorarlo.
- No más siestas: Las siestas pueden hacer que resulte más difícil dormirse por la noche. Si te resulta imposible atravesar el día sin dormir una siesta, es recomendable que la limites a no más de 30 minutos y que no duermas siesta pasadas las 15 horas.
- Controlar la medicación: Consultar con tu médico para saber si alguna de tus medicaciones está contribuyendo a tu insomnio. Es recomendable también controlar si lo que consumimos habitualmente contiene cafeína o algún otro estimulante.
- Hacer ejercicio y mantenerse activa: La actividad física ayuda a promover un buen descanso por la noche. Se recomienda realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física pero asegúrate de realizar la actividad al menos 5 horas antes de irte a dormir. Realizar actividad física muy cerca del horario en el que habitualmente te vas a dormir va a tener un solo resultado: más insomnio.
- Evitar o limitar la cafeína y el alcohol: La cafeína y el alcohol dificultan el sueño profundo. No es recomendable consumir café después del mediodía. Además de en el café, la cafeína también se encuentra en el té, bebidas energizantes, algunas gaseosas y en el chocolate. Se recomienda también evitar las bebidas alcohólicas por la tarde. En principio el alcohol puede provocar sueño, pero también provoca un sueño ligero lo que conlleva a despertarse por la noche.
- Reducir los snacks antes de ir a dormir: Comer demasiado por la tarde-noche puede provocar problemas digestivos que te mantendrán despierta por la noche. Tampoco es recomendable ingerir mucho líquido antes de ir a dormir ya que te despertaras por la noche para ir al baño.
- Relajarse antes de ir a dormir: Intenta dejar a un lado tus preocupaciones antes de ir a dormir. Lo puedes lograr destinando un tiempo determinado durante el día para lidiar con esas preocupaciones para que no te pesen por la noche. Crea un ritual relajante para tu hora de acostarte. Un baño caliente puede ayudarte a estar preparada para una buena noche de sueño. Otras opciones incluyen leer un libro, ejercicios de respiración o yoga. No lleves a tu habitación televisores, computadoras, tu celular o cualquier otra pantalla. La luz de estas puede interferir con tu ciclo normal de sueño. Recuerda que tu habitación es solamente para dormir.
- Haz que tu habitación sea cómoda: Cierra la puerta de tu habitación o crea un sonido de ambiente sutil como el de un ventilador para ayudar a ahogar otros sonidos molestos. Mantener controlada la temperatura de la habitación- asegúrate que no esté muy caluroso, en especial sí sufres de calores o sofocos.
- Atenerse a un horario: Intentar que los horarios en los que te acuestas y te despiertas sean consistentes de un día a otro, incluso durante los fines de semana.
- Esconde los relojes: Configura tu alarma así sabes cuándo despertarte pero luego esconde todos los relojes de tu habitación, incluyendo el celular, para que no te preocupes por la hora que es en caso de que despiertes por la noche.
- No “intentes” dormir: Mientras más intentes dormir más despierta estarás. Si no puedes dormirte, sal de la cama y lee un libro o escucha algo de música relajante en alguna otra habitación hasta que vuelvas a sentirte con sueño y después vuelve a tu habitación.
Con todos estos datos es posible dormir bien después de los 50.[:]