14 dic ALIMENTACIÓN ANTI-ESTRÉS
Hoy en día las cargas de trabajo, de estudio o el tráfico, no hacen más que incrementar el estrés de la vida diaria y con la llegada del fin de año, llega también la época más estresante. Para manejar el estrés hay tantos métodos como personas estresadas, pero lo que siempre nos olvidamos es que los alimentos pueden jugar un rol muy importante a la hora de combatir este enemigo omnipresente.
Alguna de las listas de alimentación anti-estrés y los alimentos que nos ayudan a combatir y regular el estrés son:
- Vegetales de Hojas Verdes
Los vegetales de hojas verdes como la espinaca son ricos en ácido fólico, que ayudan a su cuerpo a producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. Un estudio en 2012 encontró que las personas que consumían más folato tenían menor riesgo de tener depresión que los que comían menos.
- Pistachos
Un estudio encontró que comer dos porciones de pistachos al día reduce la constricción vascular durante el estrés, lo que significa que la carga de su corazón disminuye ya que las arterias están más dilatadas. También podemos mencionar que el acto rítmico de quitarle la cascara a los pistachos posee efectos terapéuticos que controlan la ansiedad.
- Pescado
Las grasas que se encuentran en el salmón, las sardinas y los suplementos de aceite de pescado contienen el ácido graso DHA. Las personas con bajos niveles de DHA están más propensas a la depresión.
- Alimentos de coloración azul o morada
Las antocianinas son los pigmentos que dan el color profundo a las bayas como a las zarzamoras y moras. Estos antioxidantes ayudan a su cerebro a producir dopamina, una sustancia química que es fundamental para la coordinación, función de la memoria y estado de ánimo. También, como los informó la revista TIME:
“La investigación también ha demostrado que las personas que comen arándanos experimentan un aumento en las células asesinas naturales, un tipo de glóbulo blanco que juega un papel vital en la inmunidad, fundamentalmente en la lucha contra el estrés “, dice Cynthia Sass, MPH, RD, editora de Health’s contributing nutrition.”
- Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono complejos como: panes, tortillas, galletas, arroz, pastas, papa, avena y leguminosas proporcionan energía a tu cuerpo de forma lenta, pues liberan glucosa paulatinamente, lo que permite que tener ánimo y energía por varias horas. Además, al ingerir suficientes hidratos de carbono complejos se ayuda a que el cerebro aumente la utilización de un aminoácido llamado triptofano y con ello la liberación de serotonina conocida como “hormona de la felicidad”.
- Yogurt
El yogurt y otros productos lácteos, son ricos en tirosina, otro aminoácido que incrementa la serotonina en el cerebro, te ayuda a relajarte y mejorar tu humor.
- Almendras
No solo sirven para lucir un pelo más brillante, sino que también funcionan como calmantes para el estrés. Las almendras contienen Vitamina B2, E, magnesio y zinc.
La Vitamina B y el magnesio están involucrados en la producción de serotonina, que ayuda a regular el estado de ánimo y aliviar el estrés.
Por otra parte, el zinc combate algunos de los efectos negativos del estrés, mientras que la Vitamina E es un antioxidante que ayuda a alejar el estrés y las enfermedades del corazón
- Banana
Se trata de uno de los alimentos más útiles para nuestro sistema nervioso, al ser rico en vitaminas del grupo B, A y C. También contiene minerales (principalmente calcio, potasio, magnesio y hierro), y se caracteriza por ser una fruta sumamente fácil de digerir, debido a que los hidratos de carbono que posee son de asimilación lenta.
A nuestra lista de alimentos y alimentación anti-estrés que debemos incorporar para controlar las emociones, se suman otros que debemos evitar:
Muchas personas equiparan a los alimentos «que dan felicidad» con los carbohidratos, pero el azúcar y los cereales son algunos de los peores alimentos para comer cuando está estresado.
- Azúcar
El azúcar podría ocasionar fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que podría provocar cambios de humor, pero su papel en un mal estado de ánimo en realidad va mucho más allá que eso. Existen tres posibles mecanismos mediante los cuales el consumo de azúcar refinada podría ejercer un efecto tóxico en su estado de ánimo y salud mental:
- El azúcar y los cereales contribuyen a la resistencia a la insulina y leptina y a los problemas visuales, que desempeñan un papel importante en su salud mental
- El azúcar suprime la actividad del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) que promueve las neuronas sanas del cerebro. Los niveles de BDNF son excesivamente bajos tanto en la depresión como en la esquizofrenia.
- El consumo de azúcar también desencadena una cascada de reacciones químicas en el cuerpo que promueven la inflamación crónica. A largo plazo, la inflamación altera el funcionamiento normal de su sistema inmunológico, que está vinculado a un mayor riesgo de depresión
- Gluten
El gluten, una proteína presente en cereales como el trigo, centeno y cebada, podría influir negativamente en el estado de ánimo y la salud del cerebro. De hecho, varios estudios indican que el trigo podría tener un efecto perjudicial sobre el estado de ánimo, al promover la depresión y problemas de salud mentales aún más graves como la esquizofrenia. Un mecanismo que podría ayudar a explicar la misteriosa conexión entre el trigo y los problemas de salud mentales es el hecho de que el trigo inhibe la producción de serotonina.
Los neurotransmisores como la serotonina podrían encontrarse no sólo en el cerebro, sino también en su intestino. De hecho, la mayor concentración de serotonina, que está implicada en el control del estado de ánimo, depresión y agresión, se encuentra en los intestinos, no en el cerebro. El trigo, en particular, también ha sido implicado en los problemas psiquiátricos, desde la depresión hasta la esquizofrenia, debido a la aglutinina del germen de trigo que tiene actividad neurotóxica.
- Alimentos Procesados
La lista de ingredientes en los alimentos procesados que pueden afectar el humor es larga. Además de azúcar y gluten, también podrían contener grasas trans, colores artificiales, glutamato monosódico, endulzantes artificiales y otros ingredientes sintéticos vinculados a la irritabilidad y mal humor.
